Quando falamos de
rigidez - o seu termo científico é dor muscular de início retardado ou DOMS -
estamos a referir-nos à dor muscular que normalmente aparece entre 16 e 24
horas após a atividade física de uma determinada intensidade, especialmente em
pessoas que não estão habituadas.
Uma vez que a
rigidez pode causar um desconforto significativo e prejudicar o desempenho e a
qualidade do treino (com uma duração de 48 horas a uma semana), a utilização de
remédios naturais eficazes para a prevenir e/ou reduzir é da maior importância
para atletas, treinadores, nutricionistas, fisioterapeutas e outros
profissionais do desporto.
porque é que
ocorre a rigidez?
Embora a crença
popular nos diga que a rigidez é causada pela acumulação de ácido lático no
músculo, a ciência hoje em dia vai no sentido contrário, apontando para lesões
musculares menores causadas pelo desporto como a causa da rigidez.
Fisioterapia para
a rigidez
A evidência
científica diz-nos que a rigidez não é necessária para a melhoria muscular
(outro mito muito difundido), mas sim o contrário, pois impede-nos de treinar
continuamente. Por isso, se as pudermos evitar, tanto melhor.
A primeira coisa
a ter em conta é que o movimento é o melhor remédio para a rigidez. A
menos que a dor seja muito intensa, a repetição dos exercícios que provocaram a
rigidez - embora com menos intensidade - torná-la-á gradualmente menos
frequente.
Obviamente, o
planeamento e a programação do treino, bem como a gestão do descanso, do sono e
do stress são de importância vital.
Estudos mostram
que um bom aquecimento antes do treino e a utilização de um rolo de espuma no
final são boas estratégias para prevenir a rigidez.
A massagem e o
calor após o treino, sob a forma de sauna ou duche quente, são também remédios
naturais eficazes para a rigidez. Em contrapartida, a aplicação de frio não é
benéfica para este efeito.
Alimentação,
fitoterapia e suplementação para a dor muscular tardia
De acordo com as
provas científicas, o Ómega 3 (EPA/DHA) e a Vitamina D são atualmente os
remédios naturais mais bem posicionados para a rigidez.
Ácidos gordos
ómega 3
Os efeitos
anti-inflamatórios da ingestão de ácidos gordos ómega 3 podem reduzir os danos
musculares que levam à temida rigidez. Em 2011, Tartibian et al. mostraram que
a ingestão de 1,8 g de ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA) reduzia os factores
pró-inflamatórios que causam a rigidez.
Vitamina D
Foi demonstrado
que a vitamina D influencia de forma benéfica a inflamação e a função muscular
após uma lesão muscular. Barker et al. mostraram que a suplementação com
vitamina D (4000 UI/dia durante 35 dias) resultou numa recuperação mais rápida
da rigidez.
Anti-inflamatórios
naturais
As micro-lesões
nas fibras musculares provocadas pelo exercício físico levam à inflamação e à
acumulação de substâncias residuais, que são a causa da dor caraterística da
rigidez. Seria lógico pensar que a utilização de medicamentos
anti-inflamatórios reduziria a rigidez, mas nada poderia estar mais longe da
verdade: a utilização de ibuprofeno não parece ter qualquer efeito benéfico
sobre a rigidez.
É interessante
notar que vários estudos demonstraram que os anti-inflamatórios naturais
presentes em plantas como o chá verde, o gengibre e a curcuma reduzem de
forma eficaz e segura a dor da rigidez.
As substâncias
presentes nos extractos de chá verde (EGCG), de gengibre (gingerol) e de
curcuma (curcumina) são remédios naturais muito eficazes contra a rigidez.
O gengibre é de
particular interesse, uma vez que os seus ingredientes activos (principalmente
o gingerol) demonstraram ser muito eficazes contra todos os tipos de dores
musculares.
Outros compostos
naturais presentes nos alimentos e suplementos alimentares são de particular
interesse para a prevenção ou redução da rigidez. Entre os compostos mais
evidentes contam-se: as antocianinas das cerejas, o ácido elágico da romã, a
bromelaína do ananás, o sulforafano dos brócolos, a citrulina da melancia e a
betaína da beterraba.
A combinação de
vários destes compostos tem um efeito sinérgico que os torna mais eficazes do
que a sua utilização separada. Em conclusão, seria aconselhável uma dieta muito
rica nestes alimentos, reforçada por uma suplementação com curcumina, chá verde
e/ou gengibre.
