Se está a considerar a possibilidade de mudar para uma dieta vegan, tome nota dos elementos essenciais para a sua lista de compras. Ao combinar todos estes grupos de alimentos, conseguirá criar um menu equilibrado.
Seguir uma dieta vegan significa evitar quaisquer
produtos de origem animal e, portanto, baseá-la exclusivamente em plantas. No
entanto, dizer não a alguns alimentos não implica falta de nutrientes para o
nosso corpo. Ao preparar uma dieta equilibrada podemos ter as vitaminas,
minerais, proteínas e gorduras saudáveis que o nosso corpo necessita. Estes são
alguns dos que não lhe podem faltar.
- Tofu: feito a partir da coagulação da bebida de
soja, tem uma infinidade de propriedades saudáveis e infinitas
possibilidades na cozinha. O seu sabor neutro torna-o muito versátil e
ideal para preparar muitas receitas. Além disso,o tofu destaca-se pelo alto teor de proteínas, vitaminas B e E e minerais.
- Seitan: devido à sua textura e consistência e ao
seu alto teor proteico, é conhecida por carne vegetal. Feito a partir de glúten de trigo, é uma alternativa ideal à
proteína animal, não contém gordura e é uma fonte de fibras.
- Cereais integrais:
fornecem fibras solúveis e contribuem para o bom funcionamento dos
intestinos e do coração. Além disso, são necessários para obter um
fornecimento suficiente de vitamina B2.
- Sementes: as sementes de chia ou linhaça são fontes
vegetais de ácidos gordos insaturados ómega-3 importantes, que são
fundamentais para proteger a nossa saúde cardiovascular. Além disso, são
ricos em mucilagem, fonte de fibras solúveis.
- Frutos secos: nozes,
avelãs, amêndoas, pistácios... têm minerais e a coenzima Q10, ajudam-nos a
recuperar energia e incentivam a atividade mental.
- Leguminosas: são uma das principais fontes de proteína
vegetal. Além disso, são essenciais para fornecer altas quantidades de
ferro e magnésio às dietas vegan.
- Os legumes são imprescindíveis. Se tivermos de
destacar alguns, escolhemos vegetais de folhas verdes, que se destacam
pelo seu teor de cálcio, magnésio, ferro, vitamina C e K.
- Frutas frescas: claro,
não podem faltar. São ricas em vitaminas, minerais, fibras e
antioxidantes; Podem ser ingeridas a qualquer hora do dia e não precisam
ser cozidas. O seu sucesso reside na variedade, sempre escolhida de acordo
com a estação.
- Bebidas vegetais: como
alternativa ao hábito de beber uma bebida no pequeno-almoço ou no lanche,
a gama de bebidas à base de plantas é muito ampla. São feitas de
leguminosas, cereais, sementes ou frutos secos. O seu perfil nutricional
varia consoante o ingrediente principal.
- Cacau: seguir uma dieta vegan não precisa ser sinónimo
de um aborrecimento. Para uma benevolência ocasional, podemos encontrar
opções à base de cacau, como um creme de cacau sem adição de açúcares.
Uma dieta vegan, do lado da ética animal, da
sustentabilidade do planeta e da saúde, tem um inconveniente: a falta de
vitamina B12. Esta vitamina, necessária para o funcionamento normal do sistema
nervoso e envolvida na formação de glóbulos vermelhos, é encontrada apenas em
alimentos de origem animal, pois é produzida por síntese microbiana no trato
digestivo dos animais. Em dietas vegana, a suplementação é, portanto, necessária.
Se precisar de ideias para preparar o seu menu vegan,
tome nota de todas estas receitas.
